NEURONAS, RETINA y vit. E

  

La deficiencia en vitamina E interrumpe el aprovisionamiento de los elementos necesarios para reparar la membrana celular de las neuronas.

Científicos de la Universidad Estatal de Oregon han descubierto el proceso por el cual la deficiencia en vitamina E causa daño neurológico. Para ello, han utilizado como modelo peces cebra, animales en los que la ingesta de alfa tocoferol es un requerimiento dietario, especialmente durante el desarrollo embrionario.

Tras alimentarlos durante 30 días con una dieta deficiente, los investigadores observaron un descenso del 30% en los niveles de DHA-PC, un derivado del ácido docosahexanoicoimprescindible en la membrana celular de las neuronas y que no puede ser sintetizado endógenamente. El DHA es un ácido graso poliinsaturado, considerado uno de los nutrientes más importantes de los omega-3. Además, los niveles de lisofosfolípidos (lisoPLs), elementos necesarios en la reparación de dicha membrana, se redujeron en un 60%.

Al igual que ocurre en el pez cebra, el cerebro humano carece de la capacidad de sintetizar DHA, el cual es transportado desde el hígado por lisoPLs. Aunque el período de exposición a la dieta deficiente en estos animales corresponde a toda una vida humana, la prevalencia de la deficiencia en vitamina E en la población adulta de los EE.UU. es de al menos el 90%. El descubrimiento puede tener implicaciones en el Alzheimer porque otros estudios recientes han concluido que niveles plasmáticos bajos de DHA-PC son biomarcador predictivo de mayor riesgo de sufrir esta enfermedad. 

Una cantidad apropiada de vitamina E puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón, el cáncer y el deterioro de la vista por la edad (degeneración macular). Por el contrario, demasiada vitamina E por tomar suplementos de vitaminas, puede producir excesivos sangrados y hemorrágias. Los alimentos con vitamina E, como los que presentamos en la lista más adelante, son considerados seguros y saludables. La CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de vitamina E es de 20mg. A continuación tienes una lista de alimentos altos en vitamina E, para conocer más, consulta la lista extendida de alimentos ricos en vitamina E más abajo.

Las semillas de girasol

Un buen tentempié durante un paseo, o un buen condimento en una ensalada o sopa, las semillas de girasol contienen 36,6 mg. (un 222% de la CDR) de vitamina E en una ración de 100 g.

El pimentón y la pimienta roja en polvo

Está bien saber que añadiendo pimienta a un plato, ya sea dulce (pimentón) o bastante picante (pimienta roja en polvo) y conseguir la misma cantidad de vitamina E, cerca de 30 mg. (199% de CDR) en 100 g, o 2,1 mg. (14% de CDR) con una cucharada.

Almendras

Las almendras son mejor como aperitivo si están enteras y crudas, pero también se pueden encontrar en mantequilla de almendras y leche de almendras. Las almendras proporcionan de 26,2 mg. (175% CDR) de vitamina E por cada 100 g y una sola almendra tiene 0,3 mg. (2% CDR) de vitamina E.

Cacahuetes

Los cacahuetes también son un estupendo aperitivo tostados sin sal. Los cacahuetes a trocitos pueden servir como guarnición en cualquier comida. Una porción de 100 g te proveerá de 6,9 mg. (46% CDR) de vitamina E.

Hierbas aromáticas (albahaca y orégano)

La albahaca y el orégano se utilizan en salsas para la pasta y pizzas, pero también son excelentes espolvoreadas en las ensaladas y bocadillos. Una ración de 100 g. te proporciona de 7,38 mg. (50% DV) de vitamina E mientras que una cucharadita contiene 0,2 mg. (1% CDR). Otras hierbas aromáticas con alto contenido de vitamina E son la salvia, el tomillo, el perejil y el comino.

Albaricoques secos

Muy conocidos como aperitivo, los albaricoques secos (orejones) también se pueden partir a trocitos y añadir en las ensaladas. Son una buena fuente de fibra y otras vitaminas, y además, los albaricoques contienen 4,3 mg. (29% CDR) de vitamina E por ración de 100 g, o 0,2 mg. (2% CDR) de vitamina E en medio albaricoque.

Aceitunas verdes aderezadas

Las olivas tienen infinitos usos en cocina, son estupendas en las salsas para la pasta, pizzas, ensaladas, o solas con pan, aportando 3,81 mg. (25% DV) de vitamina E por cada 100 g.

Espinacas cocinadas

Las espinacas cocinadas son muy buenas en guisos, lasañas, o como plato por sí solas. Contienen 3,5 mg. (24% CDR) de vitamina E por ración de 100 g.

Raiz de taro cocinada

La raiz de taro no es comestible cruda, pero está buena cocinada al horno, hervida o con pan. Muchas veces se utiliza como sustituto de la patata, las raices de taro aportan 2,9 mg. (10% CDR) de vitamina E en una porción de 100 g. Se encuentran en los mercados locales asiáticos o en las tiendas de alimentación.

Otros alimentos ricos en vitamina E

Aceite de Germen de Trigo	149 mg. (722 % CDR) por 100 gramos
Avellanas	15 mg. (74 % CDR) cada 100 gramos
Aceite de linaza	17.5 mg. (85 % CDR) por ración de 100 gramos
Aceite de maiz y de canola	15 mg. (72 % CDR) en 100 gramos
Brócoli	1,3 mg. (6 % CDR) por cada de 100 gramos
Aceite de soja	8,2 mg. (40 % CDR) en 100 gramos
Pistachos	1,9 mg. (9 % CDR) por 100 gramos
Nueces de pecán	1,4 mg. (7 % CDR) cada 100 gramos
Pimientos	1,6 mg. (8 % CDR) por ración de 100 gramos
Kiwis	1,5 mg. (7 % CDR) en 100 gramos
Mango	1,1 mg. (5 % CDR) por cada de 100 gramos
Tomates	0,5 mg. (3 % CDR) en 100 gramos
Espárragos	1,5 mg. (7 % CDR) por 100 gramos
Calabaza	1,3 mg. (6 % CDR) por ración de 100 gramos