Los mejores alimentos para unos ojos
saludables
Más del 70 por ciento de los
encuestados de una encuesta del Programa Nacional de Educación para la Salud
Ocular (NEHEP) reveló que la pérdida de su vista tendría el gran impacto en sus
actividades cotidianas.
Además, a medida que aumentan las
tasas de enfermedades crónicas como la diabetes, junto con el envejecimiento de
la población, se espera que las tasas de ceguera y baja visión se dupliquen
para afectar a 12,6 millones de estadounidenses y europeos en 2050.
A pesar de su prevalencia e impacto
significativo en la calidad de vida, pocos están tomando las medidas necesarias
para prevenir las enfermedades oculares y proteger la salud visual en todas las
etapas de la vida ... es decir, al comer una dieta saludable.
Los datos recientemente publicados de
los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades revelaron que el 87
por ciento de los estadounidenses no están cumpliendo con las recomendaciones
de ingesta de vegetales; y el 76 por ciento no comen la cantidad recomendada de
frutas. Es aplicable también a Europa.
Los 7 mejores alimentos para la salud
ocular son :
1. Verduras verdes
Los carotenoides luteína y zeaxantina
se encuentran principalmente en verduras de hoja verde, con la col rizada y la
espinaca superando la lista de alimentos ricos en luteína. Otras opciones
saludables incluyen la acelga, el brócoli y las coles de Bruselas.
La luteína y la zeaxantina son dos
nutrientes importantes para la salud ocular,
ya que ambos se encuentran en altas concentraciones en la mácula, una
pequeña zona de retina responsable de la visión central .
Más específicamente, la luteína
también se encuentra en su pigmento macular - conocido por ayudar a proteger su
visión central y ayuda en la absorción de la luz azul –, comparable a la
zeaxantina .
Ambos se han relacionado con un menor
riesgo de cataratas y degeneración macular avanzada. Julie Mares, profesora de
oftalmología en la Facultad de Medicina y Salud Pública de la Universidad de
Wisconsin, nos comentó:
"Son los carotenoides
predominantes tanto en el cristalino como en la retina, y específicamente en el
área rica en conos de la mácula ... Esa es la parte de la retina que se usa
para ver detalles finos, como leer detalles de un biberón o un periódico ...
A la edad de 75 años, la mitad de
nosotros tendrá una catarata visualmente significativa o ya habrá sido extraída
... Es la principal causa de mala visión entre las personas de 65 a 74 años.
Hay pruebas fuertes y convincentes de
un potencial efecto protector de estos carotenoides ... Son potenciales
sustancias nutricionales ... Tienen efectos antioxidantes ".
2. Pimiento naranja y rojo
Según un estudio realizado en 1998 en
el British Journal of Ophthalmology, el pimiento naranja tenía la mayor
cantidad de zeaxantina de las 33 frutas y verduras probadas. La zeaxantina no
puede ser hecha por nuestro cuerpo, por lo que debe obtenerla de su dieta.
También hay en la calabaza, guisantes, maíz, algunas algas, naranjas y
melocotones.
3. Yemas de huevo
La yema de huevo es una fuente tanto
de luteína como de zeaxantina, junto con grasas y proteínas saludables, y
mientras que la cantidad total de carotenoides es menor que en muchas verduras,
están en una forma altamente absorbible, casi ideal.
Según una investigación reciente, la
adición de un par de huevos a su ensalada también puede aumentar la absorción
de carotenoides de toda la comida unas nueve veces. Luego, es un gran
complemento para la ensalada de verduras verdes y pimiento.
Tenga en cuenta que al calentar las
yemas de huevo (o espinacas), la luteína y la zeaxantina se dañan y no
funcionarán tan bien para proteger su visión; Así que cocine sus huevos lo
menos posible, tales como escalfados, suaves hervidos o crudos.
4. Salmón y sardinas
Ricos en ácidos grasos omega-3, la
grasa omega-3 DHA se concentra en la retina de su ojo. Proporciona apoyo
estructural a las membranas celulares que aumentan la salud visual, y protegen
la funcionalidad retiniana; y la investigación sugiere que comer más alimentos
ricos en estas grasas puede retardar la degeneración macular.
De hecho, aquellas personas con una
mayor ingesta de grasas omega-3 basadas en animales tienen un 60 por ciento
menos riesgo de degeneración macular avanzada en comparación con los que
consumen menos.
Un estudio de 2009 también encontró
que aquellos con un mayor consumo de grasas omega-3 tenían un 30 por ciento
menos probabilidades de progresar a la forma avanzada de la enfermedad (DMAE
húmeda), en un período de 12 años.
Un segundo estudio publicado en 2009
encontró que aquellos con dietas ricas en grasas omega-3, junto con la vitamina
C, vitamina E, zinc, luteína y zeaxantina, tenían un menor riesgo de
degeneración macular. Además de los salmones, las sardinas y anchoas son otras
buenas fuentes de omega-3s de origen animal.
5. Astaxantina
El salmón es una buena fuente de
astaxantina, pero es posible que no pueda comer suficiente para obtener
resultados clínicos óptimos. La astaxantina es producida sólo por la microalga
Haematococcus pluvialis .
Evidencias convincentes sugieren que
este potente antioxidante puede estar entre los nutrientes más importantes para
la prevención de la ceguera. Es un antioxidante mucho más potente que la
luteína y la zeaxantina, y se ha encontrado que tiene beneficios de protección
contra una serie de problemas relacionados con los ojos, incluyendo:
Cataratas, degeneración macular
relacionada con la edad (ARMD), edema macular cistoide, retinopatía diabética glaucoma,
enfermedades oculares inflamatorias (es decir, retinitis, iritis, queratitis y
escleritis) y oclusión arterial retiniana.
La astaxantina atraviesa la barrera
hematoencefálica y la barrera sangre-retina (beta caroteno y licopeno no), por
lo que aporta protección antioxidante y anti-inflamatoria a los ojos.
El Dr. Mark Tso, ahora del Wilmer Eye
Institute de la Universidad Johns Hopkins, ha demostrado que la astaxantina
atraviesa fácilmente los tejidos del ojo y ejerce sus efectos con seguridad y
con más potencia que cualquiera de los otros carotenoides, sin reacciones
adversas.
Dependiendo de su situación
individual, en situaciones de riesgo macular, es aconsejable tomar un
suplemento de astaxantina. Recomiendo comenzar con 4 miligramos (mg) por día.
El aceite de krill también contiene grasa omega-3 de origen animal de alta
calidad en combinación con astaxantina natural, aunque a niveles más bajos que
lo que obtendrá de un suplemento de astaxantina.
6. Grosellas negras
Las grosellas negras contienen
algunos de los niveles más altos de antocianinas que se encuentran en la
naturaleza - aproximadamente 190-270 miligramos por 100 gramos - que es mucho
más que la que se encuentra incluso en arándanos. También son ricos en ácidos
grasos esenciales, prestando apoyo adicional a sus propiedades
anti-inflamatorias.
Las antocianinas son flavonoides, y
los beneficios para la salud de estos antioxidantes son extensos. Como se
discutió en un artículo científico de 2004:
"Los aislados de antocianinas y las mezclas ricas en antocianinas
de bioflavonoides pueden proporcionar protección contra la escisión del ADN,
actividad estrogénica (alterando el desarrollo de síntomas de la enfermedad
dependiente de la hormona), inhibición de la enzima, estimulación de la
producción de citoquinas (regulando así las respuestas inmunes) Peroxidación,
disminución de la permeabilidad capilar y fragilidad, y el fortalecimiento de
la membrana ".
Para propósitos medicinales, muchos
optan por utilizar aceite de semilla de grosella negra, que está disponible en
forma de cápsula.
7. Arándano
El arándano, es otra potencia
nutricional para sus ojos. Sus bayas casi negras también contienen grandes
cantidades de antocianinas, al igual que la grosella negra (pero al contrario
de la grosella negra, los arándanos tienden a ser difíciles de cultivar). El
extracto de arándano rico en antocianina tiene un efecto protector sobre la
función visual durante la inflamación de ésta.
Además, un estudio en la revista Advances
in Gerontology encontró que las ratas con catarata senil temprana y
degeneración macular que recibieron 20 mg de extracto de arándano por kilo de
peso corporal no sufrieron deterioro de sus lentes y retina, mientras que el
70% del grupo control sufrió degeneración En el estudio: "Los resultados sugieren que ... la
suplementación a largo plazo con extracto de arándano es eficaz en la
prevención de la degeneración macular y la catarata".
__La visión sana es tanto un
resultado de lo que usted no come como lo que usted hace. Para empezar, altos
niveles de insulina y/o exceso de carbohidratos pueden alterar la delicada
coreografía que normalmente coordina el alargamiento del globo ocular y el
crecimiento de la lente. Es más probable que desarrolle miopía si tiene
sobrepeso o si tiene diabetes en la edad adulta, ambas implican niveles
elevados de insulina. Usted querrá evitar los azúcares, especialmente la
fructosa, tanto como sea posible. Es una simple forma de pensar, pero útil.
La investigación del Dr. Richard
Johnson, Jefe de la División de Enfermedad Renal y Hipertensión en la
Universidad de Colorado, muestra que consumir 74 gramos o más por día de
fructosa (igual a 2,5 bebidas azucaradas) aumenta el riesgo de tener niveles de
presión arterial de 160 / 100 mmHg en un 77 por ciento. La presión arterial
alta puede causar daño a los minúsculos vasos sanguíneos de la retina,
obstruyendo el flujo sanguíneo libre. Una dieta rica en grasas trans también
parece contribuir a la degeneración macular al interferir con las grasas
omega-3 en su cuerpo. La grasa trans se encuentra en muchos alimentos
procesados y productos horneados, incluyendo margarina, manteca, alimentos
fritos como papas fritas, pollo frito, donuts, pasteles y galletas.
Seguir mi plan de nutrición automáticamente
reducirá o eliminará el exceso de azúcar y la ingesta de grasa, así como las
grasas trans, de su dieta mientras que le ayuda a optimizar sus niveles de
insulina. Tal como está, alrededor de la mitad de los estadounidenses están
comiendo verduras menos de 1,7 veces al día y las frutas menos de una vez al
día. Cambiar este hábito alimenticio, en torno a usar las verduras con cada
comida, podría marcar una gran diferencia en su visión futura .
__La luz al aire libre también
beneficia su salud ocular. Pasar tiempo al aire libre ofrece exposición a
múltiples tipos de luz, incluidos los rayos ultravioleta B (UVB, que conduce a
la producción de vitamina D) y la luz brillante visible - dos
"nutrientes" adicionales para alimentar su salud visual. Las
investigaciones muestran que las personas con miopía tienen niveles sanguíneos
más bajos de vitamina D, que apoya la
función del tejido muscular alrededor de la lente en el ojo. Cuando se exponen
a la luz exterior, por ejemplo, las células de la retina desencadenan la
liberación de dopamina, un neurotransmisor que ralentiza el crecimiento del ojo
y tal vez detiene la elongación del ojo durante el desarrollo. La Dra. Regan
informó: "La dopamina retiniana se produce normalmente en un ciclo diurno
- aumentando durante el día - y le indica al ojo que cambie de visión nocturna a
una visión diurna . Los investigadores ahora sospechan que bajo una iluminación
débil (típicamente de interior), el ciclo se interrumpe, con consecuencias para
el crecimiento de los ojos. "Si nuestro sistema no consigue un ritmo
diurno lo suficientemente fuerte, las cosas salen de control", dice [la
investigadora Regan] Ashby, de la Universidad de Canberra. "El sistema
comienza a ser un poco ruidoso y ruidoso significa que sólo crece de manera
irregular".
Un estudio del investigador Ian
Morgan de la Universidad Nacional de Australia sugiere que tres horas al día
con niveles de luz de menos de 10.000 lux pueden proteger a los niños de
miopía. Esta es la cantidad de luz a la que estaría expuesto en un día de
verano. Una sala de clase o una oficina de interior, por comparación,
proporcionaría solamente cerca de 500 lux. Al igual que muchas facetas de la
salud, el mantenimiento de los ojos sanos tiene un enfoque integral, que
implica comer bien y prestar atención a otros factores de estilo de vida
saludable como pasar tiempo fuera de la luz natural.
No es la primera vez que hablamos de
mejorar la dieta y algunas costumbres, para intentar paliar algunas dolencias
oculares. La medicina es un arte, y hay que saber aportar consejos y valores “con
fondo”, para ayudar a nuestros pacientes a ir desconectando de alguna publicidad
barata pero agresiva, respecto a una alimentación sana.
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